MastersForum

langsamer formaufbau auf jeden fall

hör nicht auf maxe ^^

3.10., hm wird knapp, könnte aber reichen

1. amanfang nicht übertreiben
2. fang langsam an und steiger dich kontinuierlich
3. intervalltraining ist sehr gut
4. finde einen guten rythmus


ich würde am anfang einfach laufen gehen, schauen dass die schuhe passen, nach der ersten woche solltest du die 3km egal in welcher zeit durchlaufen können, egal welches tempo, hauütsache am stück

dann würde ich mal ausrechnen welches tempo du laufen musst und ab der 2. oder 3. woche dieses tempo laufen und dabei die strecke immer verlängern

naja im prinzip is das genau so wie mit age(ok eigentlich mit allen dingen)
so oft wie möglich so hart wie möglich und vor allem so regelmäßig wie möglich, dann wirst besser^^

gl zi0|3n, drück dir die daumen, dass dus durchziehen kannst hab mal versucht fürn halbmarathon zu trainieren...nach 2 wochen hab ichs aufgegeben weil ich kein bock hatte jeden abend tot ins bett tsu fallen und am nächsten tag mit nem muskelkater aufzuwachen (von den qualen während des laufens gar ned zu sprechen...selbst die übeste mukke im mp3 player hat die schmerzen/qualen nicht überspielt^^)

also, gl

Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen

nah das nich zu heftig- führt nur dazu dass man darauf keine lust hat und deswegen dann gar nich laufen geht^^

ob du das schaffst... hab enn kumpel der läuft schon seit paar jahren.. letztes jahr hat er 42min für 10km gebraucht... nun läuft er 4mal in der woche 15km..musst einfach nur viel laufen und wenn möglich versuchen bissl abzunehmen..
mit gewichten laufen hilft auch...

doping (Y)

na 9,3km in 40min ist nich soo easy.. aber auf jeden fall machbar
um meinen geliebten heimatlichen see ists genau die gleiche distanz

wie maxpower gesagt hat halt regelmässig trainieren und so dass immer ne steigerung möglich ist
allerdings nicht gleich übertreiben (vor allem am anfang), übertraining ist auch nich das wahre @@ 2-3mal die woche imo

vor allem nich gleich aufgeben wenns am anfang nicht so läuft... ^^
ausdauer ist auch im kopf.. und mit gutem willen erreicht man viel

also wenner sich als schlank und unmuskulös bezeichnet mussa bestimmt nich abnehmen


intervalltraining = mehrere belastungsphasen also nich alles an einem stück imo
läuft ne gewisse distanz/zeit erholst dich etwas und dann dasselbe nochmal

wie wärs mal mit googeln? da finden sich bestimmt viele seiten von profis die "laufneulingen" weiterhelfen...

ich bin der meinung, dass das bewältigen von langstrecken nur eine sache des willens ist. ich denke jeder kann sein ziel erreichen, wenn er nur den willen hat und sich einfach während dem laufen dazu bringen kann sturr weiter zu machen.
ich weiß nicht, aber ich rauche seit über einem jahr und laufe nie wirklich intensiv, ausser dass ich ab und zu basketball/fussball spiele und trotzdem konnte ich beim 12 minuten lauf in der schule eine 1 laufen, weil ich mir eingebildet habe, dass ich das schaffe und trotz des stechens etc einfach weiter gelaufen bin. wenn ich dagegen morgens noch 500 meter zur bushaltestelle laufen müsste und mein bus in 1 minute kommt, kann ich mich trotzdem nicht dazubringen die strecke konsequent durchzulaufen :S

Zitat

Original von Rommel
so hart wie möglich

gerade das würd ich nich empfehlen, sonst gehts dir wohl so wie ragnarok ^^

aber 10km in 40min is durchaus anspruchsvoll, v.a. wenn du vorher nich gelaufen bist.
ich spiel seit x jahren fußball (also hab da schon ne gute grundkondition); und bin erst vor n paar wochen n 5,5km-lauf mal in 20,5 min gelaufen; also ohne training würd ich da jetz auch ziemliche probleme haben glaub ich... von daher hättst du meinen fettesten reschpekt, wenn du dieses ziel erreichst .

hab da früher auch mal gegoogelt, also da gibts echt wirklich gute links, v.a. auch für anfänger.

mein tip: 4mal pro woche 30 - 90 min laufen (am besten mit intervallen), und am besten nicht allein, dann machts mehr spass bzw. man bleibt eher dran (hauptsache regelmäßig!)!

Wichtig ist, dass du nicht zu viel aber auch nicht zu wenig trainierst. Das stichwort ist Superkompensation. Versuche möglichst nach Puls zu arbeiten.
Neben Dauerläufen helfen auch abundzu mal 200 Meter läufe. Also du läufst 200 gehst 200 usw...

bei dem thread fällt mir der schon längst verdrängte gedanke daran jeden morgen ab ferienbeginn morgengymnastik zu machen wieder ein o.O

laufen wollte ich auch mal. aber nachdem ich dann ein paar mal gelaufen bin, is mir irgendwie die lust vergangen. jedes mal, wenn ich dann laufen wollte, kam da dieses seltsame gehirnverhalten. ich redete mir ein, dass irgendeine andere tätigkeit wichtiger ist. wohl weil sie angehmer ist. kennt ihr das? hab ich bei hausaufgaben immer noch ^^

Laut einer Zeitschrift soll man es so machen:

erste Woche: 2min joggen, 2 minuten gehen, das ganze oft wiederholen, so 20 bis 30 minuten, wie man sich halt gut fühlt.
nicht öfter als 3 mal die woche laufen gehen, damit die (untrainierten) Muskeln keine Schaden nehmen.
nachher dehnen nicht vergessen.

zweite woche:
4min joggen, 2 minuten gehen, wieder so ne halbe stunde
das übliche halt.

und dann von woche zu woche schauen, dass man mehr joggt, weniger geht und die trainigszeit verlängern.
nur nicht totlaufen!!!
und nur so schnell, dass man sich theoretisch noch unterhalten könnte.
auf geschwindigkeit kannst du ja dann gehen, wenn du fitter bist und so 40 minuten gut durchhälst
Ach ja: die regelmäßigkeit ist wichtig!
also nicht in einer woche 4 mal und in der nächsten nur 2 zB!
nud wenn du dein trainig veränderst, nicht 10 min joggen, 2 gehen und dann bloß 5 min joggen und wieder 2 gehen, sondern such dir den passenden Mittelwert mit dem du zurechtkommst!
go go go

unter 40 Min für 10 km als untrainierter, schaffste nicht ^^
Wette ich dagegen ...

da musste dich bis Oktober ganz schön ranhalten, wenn du überhaupt in den Bereich kommen möchtest. GL

sehe ich ähnlich wie asmodeon, die zeit unter 40 wirste wohl nicht schaffen, aber das sollte dich nicht abhalten!

also, als meine freundin für nen marathon trainiert hat, hat sie auch nicht versucht vorher nen marathon zu laufen!
es kommt darauf an, das dein körper sich an die stetige belastung gewöhnt! eine strecke gleich zu beginn in einer bestimmten zeit zu schaffen ist blödsinn! du fängst erst an und wenn du im ausdauerbereich eh ne flasche bist, dann steck dir auch nur ziele die zu schaffen sind, also nimm dir mal vor, das du so 50 min brauchst und wenn du merkst, das du noch reserven hast und gemeinsam mit anderen läufst, wirst du auf den letzten (kilo-) metern eh noch mal die letzten kräfte mobilisieren!

ansonsten fang einfach damit an, das du 15-120 min entspannt joggen gehst, nicht auf tempo laufen oder so, sondern einfach loslaufen! mach ne kurze pause wenn du meinst, die seitenstiche hälst du nicht aus oder wenn du flimmernde punkte vor den augen siehst, zeichen für sauerstoffmangel im gehirn, genau wie das kribbeln in der nase...
mach das die erste woche 2-3x, je nach feeling! den schweinehund musste allerdings selbst überwinden! in der 2 woche baue kleine steigerungen ein, evtl. 5 - 10 min länger oder eine andere strecke mit nem kleinen berg oder so was, abwechslung motiviert! haste jemanden der mitmacht? geht gemeinsam laufen, das pusht noch mal n bischen..ist wie mit den letzten metern im rennen!

wenn du merkst, du läufst locker 15 - 20 minuten am stück, verlänger einfach die strecke, lauf nicht solange wie du kannst, damit verausgabst du dich nur und die regeneration dauert zu lange für deine muskeln und du hast evtl. keine lust am nächsten tag zu laufen....

wenn du 3 wochen durchgehalten hast, dann nimm dir vor, 5 km in 25 minuten zu laufen....wenn du schneller bist, klasse, wenn du langsamer bist, kein problem, hauptsache du läufst gleichmässig und hast das gefühl du könntest noch ein bischen, dann biste schon mal auf nem guten weg!

4 woche - 3x laufen jeweils 5-6 kilometer, wenn du 10 schaffst klasse, tut mE aber nicht not, die kraft für die strecke solltest du eh haben!

tag vor dem rennen: guten sex haben und als belohnung für ein erfolgreiches rennen noch besseren in aussicht gestellt bekommen, dann schaffst du das 100%!

alles in allem, 10 km sind nicht so viel, das man das bis dahin nicht schafft, aber untrainiert ne echte herausforderung! wenn du den willen hast, 3x die woche regelmässig zu laufen, dann schaffst du das auch! viel spass und erfolg!

Zitat

Original von dyor
ich bin der meinung, dass das bewältigen von langstrecken nur eine sache des willens ist. ich denke jeder kann sein ziel erreichen, wenn er nur den willen hat und sich einfach während dem laufen dazu bringen kann sturr weiter zu machen.
ich weiß nicht, aber ich rauche seit über einem jahr und laufe nie wirklich intensiv, ausser dass ich ab und zu basketball/fussball spiele und trotzdem konnte ich beim 12 minuten lauf in der schule eine 1 laufen, weil ich mir eingebildet habe, dass ich das schaffe und trotz des stechens etc einfach weiter gelaufen bin. wenn ich dagegen morgens noch 500 meter zur bushaltestelle laufen müsste und mein bus in 1 minute kommt, kann ich mich trotzdem nicht dazubringen die strecke konsequent durchzulaufen :S

Wenn du nach 12 Minuten Laufen schon stechen bekommst, bist du total unsportlich. Wir reden hier außerdem über 40 Minuten und länger. Übrigens: Wenn du so einen starken Willen hast, wieso rauchst du dann?

nice Posting Bastrup!

btw: auf Spiegel-Online gibt es eine nette Läufer-Kolumne die wöchtentlich Dienstags erscheint mit Namen "Achim Achilles"

[URL=http://www.spiegel.de/archiv/suche/0,1518,suchcache-PB64-QV9FPSZBX0Y9QUNISU0rQUNISUxMRVMmQV9UPUImQV9CPTEyJTJFMDglMkUyMDA1JkFfVj0xMyUyRTA3JTJFMjAwNCZBX1o9WCZBX089U1BPJkFfUz0x,00.html]Gesammelten Werke von Achim Achilles[/URL]

Beispielsweile der erste Artikel von ihm, quasi wo er mit dem Laufen begonnen hat:

ACHILLES' VERSE

Schatz, leg dich wieder hin!

Der Vorsatz ist ein guter. Mal wieder etwas für die Fitness tun. Aber warum ausgerechnet früh am Morgen? Geht es nicht etwas später? Ja, ja, so ist das Leiden der Läufer. Und einer leidet ganz besonders: Achim Achilles. Ab sofort wird jeden Dienstag mitgelitten - exklusiv bei SPIEGEL ONLINE.




Plöpp ... plöpp ... plöpp. Dieses Plöppen kann kein Traum sein. Habe ja die ganze Nacht nicht geschlafen. Bei diesem Stechen in der Lunge. Und dann das tückische Ziehen in der rechten Wade. Die gruselgrüne Anzeige des Weckers steht auf halbsechs. Plöpp ... plöpp. Und jetzt auch noch Regen. War ja klar. Ausgerechnet am ersten Tag. Meinem Neustart. The morning of a new beginning.

Plöpp ... plöpp ... plöpp. Was ist, wenn der Regen stärker wird? Und noch Wind aufkommt? Es ist November. Saugefährlich, das nasse Laub auf den Wegen. Lieber im Bett bleiben. Kein Risiko eingehen beim ersten Mal nach dreieinhalb Jahren. Ich leide an Morbus Fischer: Ich dachte auch mal, Laufen ist mein Leben. Dann kam die Arbeit. Das Rotwein-Seminar. Dieses Ziehen in der Wade. Die Familie. Die Müdigkeit.

Plöpp ... plöpp ... plöpp. In gut fünf Monaten ist Marathon in Hamburg, vier Wochen später mein 45. Geburtstag. Und ich habe acht Kilo zu viel. Mindestens. Ich werde in Hamburg starten. Dafür habe ich ein ambitioniertes Trainingsprogramm aus dem Internet geladen. Der Start ist HEUTE. Mona weiß nichts davon. Niemand weiß davon. Nur Klaus-Heinrich, mein Trainingspartner. Er ist auch für Hamburg gemeldet.

Plöp ... plöpp ... plöpp. Seit gestern Abend habe ich dieses Kratzen im Hals. Für ein paar Kilometer lockeres Eintraben sollte man keine Lungenentzündung heraufbeschwören. Und dieses Ziehen in der Wade. Fühlt sich gar nicht gut an. Das ist nicht nur eine Muskelverhärtung. Da ist mehr, das fühlt man gleich. Geht ja schnell. Eine unbedachte Bewegung. Und zack. Adduktoren wahrscheinlich.

Plöpp ... plöpp ... plöpp. Mona grunzt ins Kopfkissen. "Du läufst ja doch nicht", hatte sie gestern Abend gesagt, "ist ja noch dunkel um halb sieben." Ich hatte nicht geantwortet. Was auch? Eine entschlossene Replik wäre riskant gewesen, bei so einer labilen Wade. Grinsen hätte auch nicht geholfen. Lose-Lose-Situation.

Mona gehört zu den Menschen, die nie das Durchhaltevermögen entwickelt haben, das Läufer auszeichnet, diesen Biss, den Willen dranzubleiben, das Sich-Quälen-Können. Mona ist ein Wellness-Mensch; sie glaubt, dass Walken Fett verbrennt, und dass ein Balance-Duschbad was mit Meditieren zu tun hat.

Mona trinkt Grünen Tee. Sie ist auch mal gelaufen, vorletztes Jahr, mit einer Frauenlaufgruppe, die erstmal eine Stunde herumgestretcht hat, bevor sie einmal um den Ententeich getrabt ist. Hinterher hat sie ihren Freundinnen erzählt, sie sei eineinhalb Stunden beim Laufen gewesen. Menschen wie Mona schaffen Arbeitsplätze. Leider nur in der Verblödungsindustrie. Bei Frauenzeitschriften zum Beispiel.

Mona kauft jede Zeitung, in der steht, dass man ohne Sport fit wird. Plöpp ... plöpp ... plöpp. Es regnet nicht mehr. Es pladdert. Ach du Schreck: meine neuen Schuhe. Der Verkäufer im Ausdauertempel hatte doch sinngemäß etwa gesagt, dass diese neue Hightechfaser so gut wie keinen Regen verträgt, oder? Der Wecker steht auf 10 nach 6. Die Wade schmerzt höllisch. Langsam verschwindet das Plöppen. Sooo müde.


"Dingelingdingding. Es ist 6 UHR 30. Sie hören die Nachrichten im Deutschlandradio. Berlin: Unionsfraktionsgeschäftsführer Kauder ..." Meine Handkante fährt über den Nachttisch. Der Wecker fällt zu Boden und gibt Ruhe. Er ist auf den Laufklamotten gelandet, die ich gestern Abend schon mal rausgelegt habe. Als Gedächtnisstütze.

Plöpp ... plöpp ... plöpp. Wo ist die Schwimmweste? "Leg' dich hin", raunzt Mona aus dem Kopfkissen. "Ich geh' laufen", entgegne ich und huste leise. Wenn Mona mich wirklich liebte, dann würde sie jetzt sagen: "Aber Schatz, bei dem Wetter holst du dir ja eine Lungenentzündung. Geh' doch heute Abend oder morgen." Aber sie sagt nichts. Ich huste noch mal, etwas deutlicher. Sie schnarcht schon wieder. Natürlich schnarcht sie nicht richtig. Aber es klingt so.

Mit den Laufsachen unterm Arm schlurfe ich ins Wohnzimmer. Karl schläft natürlich noch. Er hat erst zur zweiten Stunde. Beim Schuhezubinden zerreißt es mir fast die Wade. Ich setze die Mütze von früher auf. Keine Schrift. Nur ein A, für: Achim, coole Sau. Ich ziehe die Wohnungstür leise ins Schloss. Der Regen peitscht mir auf die Bronchien. Gerade kommt der Zeitungsbote in den Innenhof. Er ist Afrikaner. Ein Laufwunder wahrscheinlich, der es in Kenia nicht bis nach ganz oben geschafft hat. Er guckt mich verwundert an. "Moin", sage ich, "wir sehen uns jetzt öfter."

na klar ist das möglich, also Kev am Besten läufst du einen Tag 5km-Tag pause dann 5,5km und so weiter, vergiss nachm Laufen das Dehnen nicht und nimm täglich ne Magnesium Tablette und iß nachm Laufen ne Banane.
Superkompensation ist schon gutes Stichwort, aber beim Laufen zähl nur der Kopf, laufe ohne Training 8km in 35 mins mit Hallenfussballschuhen.
Also hole dir auf jeden Laufschuhe, damit holst du schonmal mehr zeit raus, wenn du dich noch mehr pushen willst, nimm zusätzlich Eiweißdrinks und Creatin. Du musst dann aber viel Flüssigkeit trinken.
Versuch mal nach 5 Wochen 10km in 40 Minuten zu laufen dann werden die 9,3km nen Witz für dich!
Also toi toi du packst das schon

Greif hilft weiter

Meine Prognose: packst du nicht,ich hab Anfang des Jahres mit recht guter Kondiotion gezielt Lauftraining gemacht un war nach 2 Wochen bei 55 mins für 10 km und seit dem hab ich ne verfickte Knorpelentzündung

das geheimnis ist dosiertes training. nicht übertreiben und nicht bis zu erschöpfung laufen. am besten nach puls und nicht nach zeit. dabei zweimal die woche grundlagen/ausdauer training mit niederigerem puls und einmal im höheren puls. vierter lauf am besten im intervalltraining. am ende paar steigerungsläufe anhängen. bei strecken um die 10km solltest die schon auch im training laufen ist ja ne kurzstrecke *g*

und das wichtigste... gute schuhe und die auch regelmäßig austauschen.. im alter wirst du es mir danken

blue der bisher nur halbmarathon gelaufen ist... mal sehen ob es noch zu mehr reicht...

deine zeit auf die 21km?

mann er will doch nur laufen ^^